ついに福井県緊急事態宣言が出され、県民行動指針が示されました。
不要不急の外出自粛などもあり、家に閉じこもる生活を余儀なくされている方も多いと思います。いつまで続くのかわからず、長期戦になりそうです。
特に、妊婦さんや子育て中の方は、毎日疲れていませんか。
ストレスがたまる、不安になる、どうしてよいかわからないなどの声が多く聞かれます。
家に閉じこもっていると「不安」「落ち込む」「悲しみ」「怒り」「恐怖」「パニック」などのネガティブな気持ちになりますよね。気持ちが不安定になると免疫力が低下するといわれます。
今回は気持ちを整えて、免疫力をアップさせる方法を考えてみました。

◎ 朝、目が覚めたら

・ 布団の中で手足を伸ばして大きく背伸びをしましょう。

・ 腹式呼吸（鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。次に口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる）を5回くらいしましょう。腹式呼吸をすることで、酸素を体に取り入れ脳を活性化させ、血行、血流をよくし、体温が上がり体を動かしやすくなります。

・ パートナーやお子様、ご家族へ「おはよう」のあいさつをしっかりとしましょう。

・ 洗面所で鏡を見ながら、目を大きく開けたり閉じたりを5～10回しましょう。
口角を上げたり下げたり、口を大きく開けて「あ、い、う、え、お」とゆっくり発音しましょう。

・ 笑顔の練習＝顔の筋肉を弛緩させ、笑いの効能になります。

◎ 家の中でできる「からだつくり」
　免疫力をあげるものとして有酸素運動があります。ウォーキングが一番良いといわれますが、外に出られないので、家の中でできる運動をお勧めします。

・ タオルを使った肩甲骨ストレッチ、関節回し。

・ 目の運動＝両手の指を、左右上下交互に目で追う目のトレーニング

・ 自分に合い自分でできる範囲で、スクワット、体幹つくり、ストレッチ体操を腹式呼吸で行うと有酸素運動になります。

・ 妊婦の方は分娩に備えて、腹式呼吸、ストレッチ体操、骨盤体操、妊婦体操もおすすめです。

◎ コミュニケーションをとる
　一人はさみしいですよね。コミュニケーションは人間にとって大切なことです。

・ 電話やSNSなどを使って会話をする。＝人とのつながりを持ちましょう。

・ 自分の気持ちを聞いてもらう。＝家族、友人など相談できる人を確保しましょう。

・ スキンシップ（感染防止対策を講じたうえで）も大切です。

◎ 心の健康を保つ
気持ちが落ち込むと免疫力が下がるといわれます。特に妊婦さんは、妊娠しているだけで不安が大きいと思います。自分の気持ちは自分にしかわかりません。自分の気持ちを言葉にしてみると意外と気持ちの整理ができるかもしれません。

・ 好きなこと、楽しいことを考えたり、やってみましょう。

・ 妊婦さんは、お腹の赤ちゃんとお話ししてみましょう。「今日の調子はどうですか」
「ママもパパも元気だよ」「今日の予定は…」

・ 気分転換＝大声で笑う、音楽鑑賞、気軽な運動、散歩、おいしいものを食べたりしましょう。

・ 「うれしい」「楽しい」「ほっこりする」などポジティブな気持ちになるようにしましょう。

・ 「落ち着かない」「やる気がない」「寝つきが悪い」「寝られない」「睡眠の質が悪い」
「落ち込む」「胃痛がする」「食欲がない」「元気がない」「イライラする」「パニックになる」「暴力などの問題行動」などの症状が続くときは必ずかかりつけ医に相談してください。

新型コロナウイルス感染症への対応は長期戦になりそうです。少しでも快適に過ごせるように自分で自分を守るセルフコントロールが求められます。
1日のスケジュールを作り、いつも通りの規則正しい生活が送れるようにしましょう。
規則正しい生活を送るために、食事、睡眠、運動を見直し生活リズムを整えることが大事です。気持ちが不安定になったら、まず深呼吸、腹式呼吸をして脳へ酸素を送り、血流をよくし気持ちを落ち着かせましょう。楽しい気持ちで、笑えることはとても大事です。
毎日頑張っている自分をねぎらいましょう。
一人で悩まないで、一緒にこの困難な時期を乗り越えましょう。
些細なことでもいいので、身近な助産師に相談してください。

福井県助産師会ホームページ（新しいウィンドウが開きます）でも相談できますので、遠慮なくご利用ください。 

また、厚生労働省から働いている妊婦さんへの配慮について、企業向けの注意喚起情報が配信されました。参考にして、働きやすい環境を整備してください。
無理せず、体調を整え笑って楽しくこの苦難を乗り越えましょう。

（助産師ネットワークたね　川端起代美）

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